Préparer votre course c’est aussi penser nutrition !

Que faut-il manger avant une course ?

Avant une course, il faudra privilégier les aliments suivants :

• Aliments riches en glucides (riz, quinoa, patate douce, pomme de terre, pâtes, pain, muesli, fruits).
• Des protéines maigres (volaille, oeufs, poisson blanc, thon).
• Limiter les aliments riches fibres, à partir de 48 heures avant la course.
• Réduire la quantité d’aliments riches en graisses, sur le repas d’avant course.

En effet, avant un 10km l’alimentation doit permettre de remplir trois objectifs :

• Faire le plein d’énergie, en remplissant au maximum le stock de glycogène.
• Limiter les problèmes digestifs pendant la course.
• Assurer une bonne hydratation.

Ainsi, pour remplir ces objectifs, l’alimentation d’avant course doit être planifiée sur plusieurs repas. Il est recommandé d’établir son plan nutritionnel la semaine qui précède, ou au minimum 48 heures avant.

Avant de courir, il est important de choisir les aliments qui sont les mieux digérés. Idéalement, il faudra tester votre plan alimentaire au préalable à l’entrainement, afin de ne pas faire d’erreur le jour J.

Et pendant la course ?

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Chez BAAM! le goût et la qualité sont la priorité pour vous régaler avec des produits artisanaux, 100% marseillais et choisis avec goût. 

Plusieurs goûts sont disponibles :

• Banane agrumes
• Cacao café gingembre
• Miel (marseillais) sésame citron
• Tomate piment curcuma

Sans sucres ajoutés, protéinés, et renforcés en sel minéraux, ces barres sont l’accompagnement essentiel en plus de la gourde d’eau pendant la course.

©Clotilde Penet

Après la course ?

Manger les bons aliments peu de temps après une course aidera votre corps à récupérer plus vite, en refaisant le stock d’énergie. Pour cela, il faut prendre un repas dans les 2 heures après la course, et qui contient à la fois des glucides et des protéines.

Il est important de ne pas sauter ce repas qui est déterminant pour votre récupération et votre progression. Réintégrer les fibres, et les légumes, peut se faire sur les autres repas qui suivent la course, si vous n’êtes pas attiré par ces aliments. Les priorités du repas d’après course sont les aliments riches en glucides, en protéines, et qui procurent du plaisir.

L’hydratation c’est avant, pendant, après !

Vous devez vous assurer de partir en étant correctement hydraté. Ceci nécessite de boire suffisamment d’eau, ou de liquide, la veille ainsi que les heures qui précèdent la course.

Il est conseillé de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, 4 heures avant de courir. Pour un sportif de 70 kg, cela correspond de 350 à 500 ml. 1 à 2 heures avant la course, buvez à nouveau 200 à 400 ml, en fonction de votre soif.

Vous pouvez consommer de l’eau contenant un peu de sodium, et un peu de glucides, pour améliorer la rétention et l’absorption.

Il n’est pas conseillé de boire plus. En effet, l’hyper-hydratation avant un effort physique n’est pas conseillée, car elle peut conduire à l’hyponatrémie, surtout si les quantités d’eau plate ingérées sont très élevées.